Tabata training, l’allenamento è breve ma intenso
Complici le belle giornate di sole e le temperature miti, sono in tanti ad accantonare l’home fitness per allenarsi all’aria aperta - nel rispetto delle linee guida del Governo - un ottimo escamotage per unire l’utile al dilettevole: essere in forma e fare il pieno di buonumore. Per mantenere uno stile di vita attivo non è però necessario sottoporsi a estenuanti allenamenti: come dimostra il metodo Tabata, bastano anche pochi minuti per ottenere ottimi risultati. Questo rivoluzionario protocollo - sperimentato alla fine degli anni ’90 dal Dott. Izumi Tabata e dal suo team del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo - soprattutto negli ultimi anni è divenuto molto popolare tra le celebrities. Ma non solo.
“Il metodo Tabata è un programma di allenamento ad alta intensità che consiste nell’eseguire esercizi che richiedono uno sforzo intenso per 20 secondi (svolgendo ad esempio squat, push-up, affondi, burpees, plank etc.) alternati a 10 secondi di pausa per recuperare prima di ricominciare e ripetere il tutto per 8 volte, per un totale di 4 minuti di attività. Il training deve sempre iniziare con una fase di riscaldamento - necessaria per preparare il corpo - e concludersi con il defaticamento e lo stretching”, spiega Federica Valobra, istruttrice fitness e personal trainer.
Come impostare l’allenamento
Trattandosi di un allenamento breve ma intenso, si addice a chi ha già una buona preparazione di base. Prima di intraprendere la pratica è sempre meglio sottoporsi a un controllo medico. “Gli esercizi possono e devono essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento. All’inizio consiglio di partire lavorando a corpo libero. Ad esempio effettuando una corsa sul posto con ginocchia alte (skip) e degli squat - piegamenti sulle gambe - prestando attenzione alla posizione e alla respirazione. Si inspira dal naso e si espira dalla bocca: nello squat si prende l’aria per scendere e si butta fuori aria per risalire. Questo aiuterà nell’ossigenazione e nell’allungamento muscolare, fattori importanti per aumentare la resistenza e la forza. Ripetere il tutto in modo alternato per 8 volte - come da programma - per i primi 4/5 allenamenti per poi modificare gli esercizi e affrontare qualche difficoltà in più”, suggerisce l’esperta.
Per dare un calcio alla noia è possibile diversificare il training così da essere sempre stimolati. “Si possono eseguire sessioni di allenamento lavorando solo con questo metodo o, in alternativa, è possibile inserirlo ad esempio al termine di un workout simile (allenamenti funzionali) o per integrare una sessione di resistenza moderata così da potenziarne l’efficacia. Si possono inoltre, cambiando o mantenendo gli stessi esercizi, utilizzare dei piccoli attrezzi così da aumentare il grado di intensità in termini di forza e resistenza”, precisa la personal trainer.
I benefici
Quali i benefici del Tabata? “Stimola il metabolismo, aumenta la massa muscolare e migliora forza e resistenza”, sottolinea l’esperta. Cosa serve per allenarsi? Basta avere un abbigliamento comodo, procurarsi un tappetino, avere un cronometro per prendere il tempo e della buona musica per dare il giusto ritmo alla pratica. Ovviamente, per vedere i risultati, due gli ingredienti fondamentali: costanza e impegno. Ecco qualche strumento/indumento utile per mettersi in gioco.
Smartwatch GPS con lettore musicale
Molto più di un semplice orologio. Questo smartwatch - impermeabile (fino a 5 ATM) - con display touchscreen a colori e GPS, è ideale per gli sportivi che intendono monitorare le proprie performance durante l’allenamento. Oltre a misura la frequenza cardiaca, indicare le calorie bruciate e la distanza percorsa, monitora il livello di stress quotidiano e del sonno. Inoltre, grazie al lettore musicale, permette di ascoltare le canzoni caricate nella memoria interna (può contenere fino a 500 brani musicali) e dare il giusto ritmo all’allenamento.
Tappetino fitness morbido e resistente
Morbido ma resistente: questo tappetino, realizzato in schiuma NBR e caratterizzato da una doppia superficie (una liscia e una antiscivolo) e uno spessore di 1 centimetro, garantisce la massima comodità durante l’esecuzione degli esercizi. Si può utilizzare per allenarsi in casa ma non solo. Essendo dotato di una pratica chiusura ad elastici con tanto di tracolla, è facile da arrotolare e decisamente comodo da trasportare anche al parco.
Reggiseno sportivo in tessuto HeatGear®
Non il solito intimo: quando ci si allena è meglio indossare un reggiseno tecnico. Realizzato in tessuto HeatGear®, il modello Mid Keyhole proposto da Under Armour assicura il massimo comfort durante il training (adatto per attività a medio impatto) nonché una ventilazione ottimale. Comodo e leggero, consente di muoversi liberamente offrendo al seno il giusto sostegno. Anche l’occhio vuole la sua parte: decisamente piacevole il design. Disponibile in più colorazioni.
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