Come addormentarsi velocemente durante il cambio di stagione: ecco le soluzioni più efficaci

Con il cambio di stagione c'è una modifica nella quantità di ore di luce, che si somma al cambio dell'ora (legale o solare): questo segna l’inizio di una serie di disturbi, tra i quali uno dei più comuni è l'insonnia. Il cambio di stagione, infatti, ha un impatto significativo sul nostro ritmo circadiano, cioè l’orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia. La variazione delle ore di luce e il cambio dell'ora possono sfasare questo ritmo, rendendo molto più difficile il riposo notturno. Mentre alcune persone riescono a sincronizzarsi prontamente con questi cambi, per altri l'adattamento richiede un tempo maggiore, durante il quale si avvertono stanchezza e stress. 

Come addormentarsi velocemente quando il corpo è ancora abituato al ritmo della stagione precedente? In questo articolo ti suggeriamo alcuni efficaci rimedi per dormire subito durante questo periodo di transizione.

Il nostro corpo ha un orologio biologico interno, noto come “ritmo circadiano”, che regola numerose funzioni vitali, tra cui il ciclo sonno-veglia. Quando c'è il cambio di stagione, il nostro corpo impiega un po' di tempo ad abituarsi alla diversa quantità di ore di luce. A complicare le cose c’è l’introduzione dell’ora legale/solare, che sposta le lancette dell’orologio: ad esempio in primavera, con più luce la sera, il nostro corpo inizia a produrre melatonina, l'ormone che ci aiuta a dormire, un po' più tardi del solito.

Questi cambiamenti possono stravolgere le nostre abitudini di riposo, rendendo molto difficile il sonno notturno. Svegliarsi freschi e riposati al mattino diventa un miraggio, e ci sentiamo stanchi e svogliati durante tutto il giorno, con livelli bassissimi di energia. La mancanza di sonno riduce anche la concentrazione e la produttività, influenzando negativamente le prestazioni lavorative e scolastiche, e aumentando in modo drastico il rischio di incidenti. Dormire poco e male può rendere le persone più irritabili, nervose e ansiose, con un impatto negativo sulle relazioni interpersonali e sulla capacità di gestire lo stress.

La buona notizia è che conoscendo come funziona il nostro orologio interno possiamo affrontare meglio questi cambiamenti, dotandoci di rimedi efficaci per rendere meno traumatico questo cambiamento stagionale. Esistono infatti alcuni accessori che possono aiutarci a gestire meglio il riposo nel passaggio da una stagione all'altra. 

Abbiamo scelto cinque accessori utili e intelligenti che si sono dimostrati efficaci nel favorire un riposo sereno e rigenerante durante il cambio di stagione. Spesso, la strategia migliore per combattere l’insonnia è combinare due o tre rimedi insieme. Ad esempio, puoi utilizzare una wake-up light insieme a un paio di tappi per le orecchie per ottenere risultati ottimali.

La wake up light Dekala è una lampada che simula la luce del sole creando un ambiente più naturale per addormentarsi e svegliarsi: è fantastica per aprire gli occhi in modo dolce e graduale, senza il suono - spesso fastidioso - della sveglia. La luce di questa lampada può simulare sia l’alba che il tramonto, aumentando o diminuendo l’intensità dell’illuminazione in modo graduale (si può infatti scegliere quanto far durare il passaggio da buio a luce). È possibile impostare due sveglie separate per due persone diverse, o per orari diversi tra weekend e giorni feriali. La lampada è dotata di 20 livelli di luce, può essere usata come lampada da scrivania, ricarica USB o come radio FM. È possibile scegliere anche diversi suoni naturali come il canto degli uccelli, il rumore delle onde o la pioggia, per un risveglio più piacevole. La wake up light è ottima per regolare il ritmo circadiano, risolvendo il problema dell’insonnia soprattutto nei periodi in cui il corpo non riesce ad abituarsi alla maggiore quantità di ore di luce.

La Dreamegg è una macchina del rumore bianco: è un dispositivo che genera un suono costante e uniforme che aiuta a mascherare i rumori dell'ambiente che possono ostacolare il sonno. È possibile scegliere tra diversi suoni rilassanti, tra cui ruscello, ninna nanna e oceano, che aiutano a calmare la mente e favorire il riposo. Ha una luce notturna con intensità regolabile e un timer per lo spegnimento automatico; è leggero e portatile e si infila facilmente anche in valigia o in uno zainetto. Questa macchina è un accessorio piccolo ma utile per creare un ambiente più rilassante che aiuta ad addormentarsi in modo più veloce e a mantenere una buona qualità del sonno per tutta la notte.

La maschera con cuffie combina i benefici di una maschera per dormire con quelli di un paio di auricolari. È realizzata in morbido tessuto traspirante e si adatta perfettamente al viso, bloccando del tutto la luce senza creare pressione sulle palpebre. Nella maschera sono integrate delle cuffie sottili che si collegano facilmente a smartphone, tablet e altri dispositivi via Bluetooth. Comode anche quando si dorme su un fianco, le cuffie permettono di ascoltare musica rilassante, audiolibri o podcast in modo da favorire il sonno e il relax, il tutto in qualità HD. Il volume e la riproduzione musicale si possono controllare grazie ai pulsanti integrati nella maschera, che è dotata di un cinturino elastico regolabile per adattarsi a qualsiasi forma di testa. Dato che blocca la luce e aiuta il rilassamento, è un ottimo rimedio per addormentarsi rapidamente, anche in treno o in aereo: la sua autonomia è di circa 10 ore.

Come riuscire a dormire se hai il sonno molto leggero? Puoi aiutarti con un paio di tappi speciali. I Loop Quiet infatti non sono tappi qualsiasi: sono realizzati in morbidissimo silicone ipoallergenico e hanno un design brevettato che si adatta perfettamente al condotto uditivo; per questo sono comodissimi da indossare per tutta la notte, anche dormendo su un fianco. Sono dotati di 8 inserti auricolari in quattro diverse taglie per poter trovare la propria misura perfetta. Possono bloccare efficacemente i rumori esterni, come il traffico, il russare e i rumori domestici fino a 26dB, isolando chi li indossa: infatti sono utili anche per lo studio, il lavoro o durante i viaggi. Questi tappi sono lavabili: ciò significa che oltre a essere più igienici, puoi anche riutilizzarli più volte, con un risparmio economico e un beneficio per l’ambiente. Grazie ai Loop Quiet puoi addormentarti più profondamente senza la paura di risvegli improvvisi dovuti a rumori esterni.

Questa mascherina per dormire è realizzata in pura seta naturale e può bloccare efficacemente la luce per assicurare un sonno tranquillo. La seta lascia respirare la pelle e previene eventuali irritazioni agli occhi, in più è un materiale che aiuta a prevenire la formazione delle rughe. Per adattarsi perfettamente alla forma del viso, la mascherina ha una cinghia comoda e regolabile che non si aggancia ai capelli. In dotazione ci sono anche due tappi per le orecchie e una custodia.

L'insonnia è un disturbo comune nel cambio di stagione: con gli accessori giusti e qualche accorgimento in più potrai dormire meglio anche durante questo periodo di transizione. Ecco come addormentarsi velocemente:

Mantieni una routine del sonno regolare
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, segnalando al nostro corpo quando è il momento di dormire e quando è il momento di svegliarsi. Cerca di mantenere questa coerenza anche nel fine settimana, per evitare confusione nel tuo orologio biologico.

Crea un ambiente rilassante per dormire

La tua camera da letto dovrebbe essere:

• buia, perché la luce interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Puoi aiutarti indossando una mascherina per gli occhi.
• silenziosa, perché rumori indesiderati possono disturbare il sonno. Puoi usare dei tappi o un rumore bianco per creare un ambiente tranquillo.
• fresca: la temperatura ideale per dormire è generalmente tra i 18°C e i 22°C.
  
  

Evita la caffeina e l'alcol prima di andare a dormire
La caffeina è uno stimolante presente nel caffè, tè, cioccolato e alcune bevande gassate che interferisce con la capacità del corpo di rilassarsi e addormentarsi. Anche se può sembrare che l’alcol aiuti a rilassarsi, in realtà può disturbare il sonno perché riduce la qualità del riposo e può causare frequenti risvegli notturni.

Fai attività fisica regolarmente
L’esercizio fisico regolare può aiutarti a dormire meglio, ma evita di allenarti troppo vicino all’ora di coricarti perché potresti ottenere ‘effetto contrario.

Rilassati prima di andare a dormire
Fai un bagno caldo, leggi un buon libro o ascolta musica rilassante prima di andare a letto, per sciogliere qualsiasi tipo di tensione.

Evita le luci blu
Smartphone, computer e TV emettono una luce blu che sopprime la melatonina. Spegnili almeno un’ora prima di coricarti.

Assumi degli integratori
Esistono integratori che possono aiutarti a vivere meglio il cambio di stagione. Leggi anche Magnesio e vitamina B12: gli integratori per dormire meglio e I migliori integratori alimentari per dormire meglio e ritrovare energia.


Se hai difficoltà a dormire leggi anche Come addormentarsi: 5 rimedi efficaci per l'insonnia.