Russian twist, come avere un core forte e stabile

russian twist
Courtesy of©Kanawa_Studio/iStock

Questo esercizio permette di rinforzare la parte centrale del corpo e ridurre le problematiche a livello lombare

Le palestre continuano a rimanere chiuse. C’è chi ha spostato l’allenamento all’aperto e chi, invece, è tornato alle ‘vecchie’ abitudini ovvero all’home fitness. Variare la routine di allenamento è importante, sia per coinvolgere ogni muscolo sia per rendere il training meno noioso. Se l’intento è quello di allenare la parte centrale del corpo è possibile sperimentare, ad esempio, il Russian twist ovvero la ‘torsione russa’, un vero e proprio toccasana per il giro vita.

“Il Russian twist è un ottimo esercizio per rinforzare il core e gli addominali, soprattutto obliqui: si esegue a pancia in su, alzando le gambe (leggermente piegate) verso l’alto e avvicinandole al busto. Il tutto rimanendo in equilibrio. In questa posizione, in maniera dinamica, si andranno a portare le mani da una parte all’altra del corpo (meglio se con un sovraccarico) andando a “disturbare” questa condizione di equilibrio. Se non si riesce a mantenere la posizione tramite la contrazione dei muscoli, sconsiglio questo esercizio”, spiega Gabriele Ramires, allenatore e coach di Workout Bareggio.

L’esercizio si può svolgere comodamente a casa: “Un esempio potrebbe essere iniziare con 30 Russian twist x 5 serie con 1 minuto di pausa per poi aumentare le ripetizioni – e anche il sovraccarico – man mano che si va avanti”, suggerisce l’esperto. Per intensificare l’allenamento è possibile aiutarsi con strumenti come il kettlebell, il dumbell o più semplicemente manubrio, una med ball o anche un disco per il bilanciere ma, in realtà, come spiega l’allenatore, il Russian twist è un esercizio basilare che non necessita di un attrezzo specifico. Quindi è possibile avvalersi di ciò che si ha in casa. Come una bottiglia d’acqua.

Gli errori da evitare durante l’allenamento

Per evitare infortuni o infiammazioni, è importante prestare massima attenzione ai movimenti. “Il primo errore, comune a molti, è quello di incrociare i piedi. È vero che avrete più equilibrio, ma è altrettanto vero che l’esercizio mira a rafforzare la parete addominale e non l’equilibrio quindi, andando ad incrociare i piedi, avremo una diversa contrazione muscolare e una facilitazione dell’esercizio. Il secondo errore è quello di stare troppo in avanti col busto (quasi seduti con le gambe piegate). In questo modo andremo a utilizzare prettamente la parte superiore del corpo e non quella addominale come è giusto che sia. Terzo errore, utilizzare un sovraccarico troppo pesante per le nostre potenzialità. Per poter portare il peso da una parte all’altra bisognerà sforzarsi troppo mandando in torsione le vertebre lombari”, spiega l’esperto.

L’allenamento, se fatto con costanza, non tarderà a dare i suoi frutti. “I benefici che porta un addome core sviluppato sono molteplici. Tutti i movimenti che facciamo nello spazio sono determinati dalla capacità del nostro core di reggere la colonna vertebrale. In sintesi più avremo un core forte e stabile, meno avremo problematiche a livello lombare e, nel complesso, in tutta la schiena”, conclude il coach. Ecco una serie di strumenti da utilizzare durante il training.

Metis – kettlebell in neoprene

Disponibile in vari tagli (da 4 a 20 kg) questo kettlebell, realizzato da un corpo in ghisa e da un rivestimento in neoprene antiscivolo, è dotato di un grande e pratico manico che lo rende facile da impugnare e utilizzare. A cosa serve? Ben si presta all’allenamento casalingo per realizzare esercizi finalizzati ad aumentare la forza, la potenza e la resistenza fisica.

Powrx – palla medica

Questa palla medica, realizzata con materiale antiscivolo, garantisce una presa salda. A ognuno il suo modello: è infatti disponibile in più versioni (a ogni colore corrisponde un diverso peso), l’importante è scegliere un carico adatto al proprio livello di allenamento. Data la sua versatilità, si può impiegare – a casa come in palestra – come supporto durante l’esecuzione di varie tipologie di esercizi per potenziare/tonificare diversi gruppi muscolari. Con l’acquisto della palla viene inoltre inviato via mail un documento (formato PDF) contenente diversi esempi di training.

Arteesol – manubri in neoprene

Questi manubri, rivestiti in neoprene antiscivolo, sono versatili e facili da impugnare, ma non solo. Avendo una base di appoggio esagonale, una volta a terra restano immobili ergo non rotolano via. Disponibili in più pesi (da 1 a 10 kg), assecondano ogni necessità e consentono di eseguire diversi esercizi (come ad esempio affondi, squat etc.). Vanno bene anche per un allenamento soft, tanto per i bambini quanto per adulti e anziani.

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Ultimo aggiornamento il 6 Maggio 2021 14:40

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